Prokrastinieren: Wie du ständiges Aufschieben von Aufgaben verhinderst

Prokrastinieren ist tückisch: Anstatt sich der wichtigen Aufgabe zu widmen, arbeitet man kleine Erledigungen ab. Zehn Tipps gegen den Teufelskreis.
Prokrastinieren – was ist das?

Du kennst es vielleicht: Man schiebt eine unangenehme Aufgabe, die man unbedingt erledigen muss, so lange auf, bis man sich ihr auf den letzten Drücker dann doch noch annimmt. Prokrastinieren kostet nicht nur Nerven, sondern kann im schlimmsten Fall auch nach hinten losgehen, wenn man sich zum Beispiel doch zu spät darum kümmert, Rechnungen zu bezahlen, ärztliche Untersuchungen meidet oder eine berufliche Deadline nicht einhält.

Prokrastinieren hängt oft mit einem schlechten Selbstwertgefühl zusammen: Wir vertrauen nicht genug in uns selbst und haben dann solch eine Angst vorm Scheitern, dass wir die wichtigen Erledigungen gar nicht erst angehen. Wer's nicht versucht, kann eben auch nicht versagen. Besonders, wenn es um Aufgaben geht, die uns am Herzen liegen, prokrastinieren wir gerne mal, da wir Menschen sehr selbstkritisch sind und oft viel zu viel Druck auf uns selbst ausüben.
Prokrastinieren: Leben mit Risiko

Es gibt natürlich auch Menschen, die unter Zeitdruck einfach besser arbeiten und die Arbeit, vielleicht auch unbewusst, so lange herauszögern, dass sie gar keine andere Wahl haben als abzuliefern. Prokrastinieren als Nervenkitzel quasi.

Die Krux beim Prokrastinieren ist, dass wir uns immer wieder neue Ausreden einfallen lassen, wieso wir die wichtige Aufgabe gerade nicht erledigen können: "Ist das da ein Fusel? Ich muss unbedingt noch die Wohnung staubsaugen, bevor ich mich an meine Steuererklärung setze!" Schnelle Erfolge, zum Beispiel durchs Saubermachen, werden vorgezogen, sodass die dringende Erledigung am Ende des Tages hintenüberfällt.

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Sein Verhalten und die eigenen Ausreden zu hinterfragen und zu enttarnen, ist der erste Schritt, um gegen das Prokrastinieren anzukämpfen. Hier sind zehn weiter Tipps, die gegen die "Aufschieberitis" helfen:

Verändere deine Sprache
Überdenke, wie du mit dir selbst sprichst! Anstatt dich zu fragen: "Wie werde ich damit fertig?" Frag lieber: "Wie fange ich damit an?" Die Wörter "muss" und "soll" lösen zudem weiteren Druck aus. Ermutige dich lieber selbst mit Sätzen wie: "Ich werde das schaffen."
Mach's dir angenehm!
Du hast gar keinen Bock auf diese eine Erledigung? Dann sorge dafür, dass du dich wenigstens in deiner Umgebung wohlfühlst: Lass Musik laufen, zünde eine Duftkerze an oder kuschle dich in eine Decke. So wirkt die anstehende Aufgabe nur noch halb so schlimm und das Prokrastinieren wird easy verhindert.
Positive Selbstmanipulation
Ein weiterer einfacher Trick, wie du deinen inneren Schweinehund überlisten kannst: Erzähle jemandem von deinem Vorhaben. Der soziale Druck, diesem Jemand beweisen zu wollen, dass man es durchzieht, wirkt sich positiv auf deine Motivation aus.
Handyfreie Zone
Du hast es bestimmt schon geahnt: Technische Geräte sorgen für Ablenkung und verleiten zum Prokrastinieren. Deswegen verbannst du am besten dein Handy aus dem Zimmer, damit du dich voll und ganz fokussieren kannst.
Zeitmanagement ist alles
To-Do-Listen können ein wahres Wundermittel gegen das Prokrastinieren sein: Damit kannst du deine Aufgaben organisieren und priorisieren und deine Zeit planen. Beachte dabei, deine Erledigungen zu reduzieren, sodass du die wichtigen auch sorgfältig abarbeiten kannst. Hier gibt's noch mehr Tipps für ein gutes Zeitmanagement.

Probiere die "Arbeitszeitrestriktions-Methode" aus
Dafür planst du dir einen relativ kurzen Zeitraum (zum Beispiel eine Stunde, je nach Aufgabe) ein, in dem du produktiv sein möchtest. Das führt dazu, dass du motivierter bist, in dieser Zeit auch wirklich alles zu schaffen. Und: Es ist ein Ende der Arbeitszeit in Sicht.
Gönn dir Pausen

Zwischen diesen geplanten Zeiträumen hilft es, mal durchzuatmen. So kannst du step by step von Arbeitsschritt zu Arbeitsschritt schauen und hast nicht immer den ganzen Batzen Aufgaben vor Augen, den du dir vorgenommen hast.
Das Unangenehmste zuerst
Wir tendieren dazu, erst die Dinge auf unserer To-Do-Liste abzuarbeiten, die uns leicht fallen, Thema: schnelle Erfolge. Dann – upsiii – haben wir natürlich keine Zeit mehr für die unangenehme Aufgabe. Es ist Prokrastinieren at its best. Deswegen: Überwinde dich, die nervige Erledigung zuerst durchzuziehen. Danach bist du super stolz auf dich, was dir zusätzliche Motivation gibt, den Rest auch noch zu erledigen.
Belohnungen spornen an
Hunde bekommen Leckerlis, wenn sie Anweisungen befolgt haben. Das funktioniert bei Menschen genauso gut: Hast du eine Aufgabe geschafft, belohne dich, zum Beispiel mit einer Folge deiner Lieblingsserie, einem Spaziergang oder einem Stück Schokolade.
Vermeide Multitasking
"Ach, wenn ich das Buch, das ich schon ewig lesen will, als Hörbuch laufen lasse, während ich den neuen Schrank aufbaue, erledige zwei Aufgaben auf einmal und spare Zeit." Möp, falsch! Konzentriere dich lieber voll und ganz auf eine Aufgabe und widme dich dann erst der nächsten. Ist auch viel weniger stressig!

Aller Anfang ist schwer

Wir wissen schon: Es ist immer eine Hürde, überhaupt anzufangen. Deswegen bringt's tatsächlich was, gar nicht viel drüber nachzudenken, sondern einfach zu machen. Sobald man mittendrin steckt, läuft's dann meistens eh wie am Schnürchen! Wenn du was trotzdem nicht schaffst: Ärgere dich nicht über dich selbst. Wie Tim Bendzko schon festgestellt hat – wir sind keine Maschinen, sondern einfach nur Menschen. Und die haben manchmal nun eben Phasen, in denen sie vor sich hin prokrastinieren.

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